건강검진 결과 고혈압 전단계라는 진단 이후 계속 혈압에 신경이 쓰입니다. 여러분은 어떠신가요? 두통이 너무 오래 지속되진 않나요? 눈이 이상하게 침침하고 사물이 겹쳐 보이진 않나요? 오늘은 고혈압의 기준이 되는 수치와 안정적인 혈압관리를 위해서 해야 할 일과 고혈압에 좋은 음식과 운동에 대해 알아보겠습니다.
| == 목 차 == 고혈압의 기준이 되는 수치 고혈압 원인과 안정적인 관리를 위한 생활 수칙 고혈압에 좋은 음식 고혈압에 좋은 운동 고혈압 의심 증상으로 병원에 가야하는 경우 |
고혈압의 기준이 되는 수치
일반적으로 정상적인 혈압의 수치는 수축기 120 mmHg 미만, 이완기 80 mmHg 미만입니다.
- 주의 혈압: 수축기 혈압 120~129mmHg, 이완기 혈압 80 mmHg 이상
- 고혈압 전단계: 수축기 혈압 130 mmHg 이상, 이완기 혈압 80~89 mmHg
- 고혈압: 수축기 혈압 140 mmHg 이상, 이완기 혈압 90 mmHg 이상
고혈압 원인과 안정적인 관리를 위한 생활 수칙
고혈압의 원인
고혈압의 원인은 다양하지만 주로 아래의 요인들이 혈압을 높이는 원인이 된다고 합니다.
- 평소 음식을 짜게 먹는다.
- 과도한 스트레스와 정신적인 문제
- 유전적인 요인
- 장시간 반복적으로 앉아서 일한다.
- 비만(특히 복부 비만)
- 운동을 거의 안한다.
- 평소 물을 적게 마신다.
- 기타 음주, 흡연, 카페인 등 기호 식품을 즐긴다.
- 염증이나 당뇨로 인해 혈액이 끈적해져서 발생
안정적인 고혈압 관리를 위한 생활 수칙
- 규칙적인 운동
1회 30분 이상 일주일에 5~7회 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등)을 합니다.
- 균형 잡힌 식사와 염분과 당류 관리
탄수화물과 단백질, 지방, 섬유소와 미네랄, 비타민 등의 영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 식사를 합니다. 또 혈액 중에 나트륨 농도가 높을 경우 세포의 수분이 혈액으로 빠져나가 혈액의 양이 증가하게 되어 혈압이 높아진다고 하니 염분 섭취는 최소한으로 줄여줍니다.
- 금주 혹은 절주
음주는 금하는 것이 좋으나 부득이한 경우 혈압조절이 잘되는 경우에 한하여 소주 하루 1잔 이하로 알코올 섭취를 제한합니다.
- 비만, 스트레스 관리
체중조절은 허리둘레 기준 남성 90cm 미만, 여성 85 cm 미만으로, 체질량지수(BMI) 25kg/㎡ 미만으로 관리하고, 충분한 수면과 휴식 등으로 스트레스를 관리해 줍니다.
고혈압에 좋은 DASH 식단과 고혈압에 좋은 식픔
▶DASH 식단
DASH 식단은 고혈압뿐 아니라 당뇨와 비만에도 도움이 되는 식단입니다. 아래 사항은 유튜브 철수와 건강을 참고하여 작성하였습니다. 아래 기초대사량을 참고하여 음식의 섭취량은 가감하시는 게 좋을 듯합니다.
- 탄수화물
탄수화물은 도정하지 않은 통밀, 현미, 보리,, 귀리, 조, 옥수수 등이 들어간 잡곡밥을 먹습니다. 이때 백미는 아예 넣지 않거나 3분의 1 미만으로 합니다. 빵의 경우에는 통밀빵을 먹는 게 좋습니다. 한 끼당 7~8부 정도 한 공기, 통밀빵은 2장 이하로 먹는 게 좋으며 활동량이 적으신 분들은 좀 더 줄이는 게 좋습니다.
- 신선한 채소와 과일과 콩류
자연 그대로의 브로콜리, 당근, 상추, 배추, 깻잎 등의 야채는 한 끼당 한 컵/ 조리된 고사리나 시금치 등은 2분의 1 컵 정도
과일은 귤 하나와 대과 사과 반쪽 정도를 1회 분량으로 보아 끼니마다 먹거나 과일주스는 무가당으로 하루 2~컵이 적당합니다. 생야채 기준으로 하루 5~6컵 정도로 섭취합니다.
- 유제품
유제품은 저지방이나 무지방 우유나 요구르트로 1컵, 치즈 2장 정도가 1회분으로 보아 하루 2~3회 섭
- 육류
육류나 생선은 어떤 걸로 선택하든지 용량을 지켜주시면 됩니다.
1회 분이 달걀 1~2개 정도가 1회분으로 보아 달걀 기준 하루 5개 정도, 고기는 170G 정도를 나눠서 섭취한다. 생선은 5~6토막을 섭취해 줍니다.
- 견과류 및 씨앗류
3분의 1컵이 하루 분량으로 보면 됩니다.
- 기름류
식용유(콩기름, 옥수수유, 카놀라유 등) 기준 1 티스푼을 한 끼 분량으로 보고 3 티스푼을 하루에 나눠 먹는다 생각하면 거의 안 먹는다고 생각하는 게 맞겠네요.
- 염분과 간식
소금은 하루 6G 미만, 간식은 하루 한 번만 당류를 최소한으로 해줍니다.
※관련 영상 보기
▶고혈압에 좋은 식픔
- 마그네슘, 칼륨이 풍부한 견과류와 씨앗류
견과류와 씨앗류에는 오메가 3 지방산과 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 등이 풍부하게 들어있어 혈액순환을 도와줄 뿐 아니라 단백질, 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 호두는 항산화 성분이 많이 들어 있다고 하죠. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 칼륨 함유량이 높은 식품은 견과류와 시금치, 아보카도, 바나나, 고구마, 버섯, 콩류 등이 있습니다.
- 마그네슘이 풍부한 콩류와 해산물
마그네슘은 이완작용을 하여 혈압상승을 막아줍니다. 마그네슘을 다량 함유하고 있는 식품은 두부, 미역, 메밀, 굴, 생선, 낫토 등이 있습니다.
- 식이섬유가 풍부한 통곡물
식이섬유는 우리 몸의 청소부라 할 만큼 불필요한 노폐물을 배출하고, 콜레스테롤을 감소시켜 혈관 내 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아주어 혈액의 흐름을 원활하게 해 줍니다.
식이섬유는 도정하지 않은 통곡물과 채소류에 풍부하게 들어있습니다. 흰쌀밥을 멀리하고 현미밥과, 통밀, 흑미 등과 채소, 과일류의 섭취량을 늘려 가는 게 좋습니다.
- 항산화 성분이 풍부한 녹황색 채소와 과일
각종 비타민과 이소플라본, 플라보노이드, 미네랄, 토코페롤 등 항산화 성분은 우리 몸에 해로운 활성산소를 해독 및 제거하여 체내 염증 제거와 혈액 순환을 도와줍니다. 복숭아, 브로콜리, 망고, 당근, 시금치, 케일과 바나나 블루베리, 딸기, 감귤류, 은행, 레몬, 토마토, 자몽 등과 카카오함량이 50% 이상인 다크초콜릿도 도움이 됩니다.
- DHA 등 오메가 3 지방산이 풍부한 등푸른 생선
연어, 고등어 등의 등푸른 생선과 생들기름 등에 풍부한 오메가 3 지방산은 혈중 지방 수치를 낮춤으로 혈액순환에 도움을 주어 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
고혈압에 좋은 운동
비단 고혈압 뿐만 아니라 건강을 잘 관리하기 위해서는 아래에 있는 유산소운동을 잘 선택해서 최소 30분~1시간 30분 정도, 약간 땀이 날 정도로 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.
▶달리기
▶빠르게 걷기
달리기가 어려운 분들은 빠르게 걷기를 꾸준히 하시는 게 도움이 됩니다.
▶자전거 타기
▶수영
고혈압 의심 증상으로 병원에 가야 하는 경우
- 지속적인 두통
- 흐릿한 시야나 사물이 겹쳐 보일 때
- 잦은 코피
- 가쁜 숨
이상으로 고혈압의 기준이 되는 수치와 고혈압 원인 및 안정적인 관리를 위한 생활 수칙, 고혈압에 좋은 음식과 고혈압에 좋은 운동, 고혈압 의심 증상으로 병원에 가야 하는 경우까지 알아보았습니다. 저도, 이 글을 보시는 여러분께도 건강한 일상을 위해 도움이 되셨기를 바랍니다.
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