현대인들은 대부분 장시간 앉거나 서서 일하는 사람들이 대부분입니다. 그러다 보면 잦은 요통으로 괴로움을 겪을 수가 있지요. 오늘은 허리에 좋은 스트레칭이나 요가 동작, 나쁜 운동, 그리고 허리에 좋은 운동과 자세, 갑작스러운 허리 통증 발생 시 처치법 등에 대해 알아보겠습니다.
허리 스트레칭과 요가
▶허리디스크 환자에게 나쁜 운동
- 윗몸일으키키
- 누워서 다리 들기
- 허리 비틀기
- 과도한 허리 굽히기
▶허리디스크에 좋은 스트레칭
-엎드려 상체 들어 허리 뒤로 늘리기 -무릎 끓고 앉아 상체 숙이기
▶허리강화운동
- 누워서 무릎을 세운 뒤 팔베개를 한다
- 엉덩이를 붙인 상태에서 허리에 힘을 주어 살짝 들고 6초 유지한다.
- 반대로 허리를 바닥에 붙인 상태에서 엉덩이를 살짝 들고 6초 유지한다.
- 이 과정을 6회 반복한다.
- 호흡은 허리를 들 때 배로 숨을 들이마시고, 허리를 내릴 때 내쉰다.
허리에 좋은 자세
▶앉는 자세
의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 반듯하게 허리를 펴고 않는 것이 좋습니다. 운전을 할 때도 엉덩이와 등받이 사이에 공간이 뜨지 않도록 의자에 바짝 붙여 허리를 펴고 앉습니다.
▶누워서 휴식 취할 때
무거운 물건을 들거나 운동 후 척추와 허리의 이완을 위해 척추를 곧게 편 상태로 누워 무릎 밑에 쿠션이나 베개를 받쳐주면 허리 통증 완화에 좋다고 합니다.
갑작스러운 허리통증 처치법
격한 운동이나 무거운 물건을 들어 일시적으로 허리를 삐끗했을 때는
휴식(척추이완)=>냉찜질(통증 발생 후 15분 이내에 10분 내외)=> 온찜질(냉찜질 1,2일 후)=> 지압 등의 순으로 행해주는 게 좋다고 합니다.
▶휴식으로 척추이완
- 일단 갑작스러운 허리 통증이 유발되면 편안히 누워서 척추를 이완시켜 줍니다.
▶냉찜질
- 그리고 통증 발생 후 10~15분 이내에 아이스팩등을 수건으로 돌돌 말아서 허리에 대고 10분 내외로 냉찜질을 해주면 통증 완화에 좋습니다.
▶온찜질
- 냉찜질을 하고 나서 하루, 이틀 후에 온찜질을 해줍니다. 온찜질은 뭉친 근육도 풀어주고 혈액순환도 용이하게 해 허리의 움직임을 유연하게 하는 효과가 있습니다.
▶지압
- 복숭아뼈와 다리뼈가 연결되는 발 옆 약간 뒷부분 움푹 들어간 곳을 지그시 눌러주면 통증이 완화됩니다. 이곳이 곤륜혈이라고 하네요.
허리에 좋은 운동
▶수영
수영은 물에서 하는 운동이라 완충작용과 부력이 허리와 척추에 부담을 덜어주어 허리 디스크로 통증이 있을 때도 할 수 있는 운동입니다. 그중 균형 잡힌 누운 자세를 취할 수 있는 배영과 자유형이 좋다고 하네요.
▶빠르게 걷기
하루 30분 이상 주 4회 이상 규칙적으로 걷기를 하면 허리 근육 강화에 좋습니다.
▶자전거 타기
- 허리와 척추 보호를 위해 자전거를 탈 때는 약 30도 정도로 가볍게 굽히면 부담과 충격을 최소화할 수 있다고 합니다. 그리고 나이가 많을 경우는 산악자전거는 피하는 게 좋다고 합니다.
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