환절기 면역력 높여주는 영양소와 면역력 강화에 좋은 음식

환절기 면역력 높여주는 영양소와 면역력 강화에 좋은 음식

 

아침저녁으로 쌀쌀하여 자꾸만 창문을 닫게 되는 걸 보니 바야흐로 환절기로 접어들었나 봅니다. 이 즈음에는 습도도 낮아지고 면역력도 떨어지기 쉽지요. 그래서 오늘은 환절기 면역력이 떨어지는 원인과 환절기 면역력을 높여주는 영양소는 어떤 것이 있는지, 체온과 면역력, 일조량과 면역력 또 면역력을 높이기 위해 어떤 음식을 먹어주면 좋은지 알아보겠습니다.

 

 

==  목     차  == 환절기 면역력을 높여주는 영양소 체온과 면역력 일조량과 면역력 환절기 면역력 강화에 좋은 음식

 

 

 

환절기 면역력을 높여주는 영양소

환절기에는 면역력이 떨어져 감기와 같은 감염병이 유행하기 쉬운 시기이므로 면역력을 강화하는데 신경을 쓰게 되는데요. 그럼 우리 몸의 면역력을 향상하는데 도움이 되는 영양소는 어떤 게 있을까요? 그 내용을 살펴보겠습니다.

▶비타민 C: 

비타민 C는 면역 시스템이 제대로 작동하도록 그 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 오렌지, 자몽, 파인애플, 레몬, 블루베리 등과 같은 과일과 베지터블은 풍부한 비타민 C를 포함하고 있습니다.

▶ 아연:

면역 세포의 활성화에 꼭 필요한 영양소인 아연은 성장과 발육에도 도움을 주고  DNA와 RNA합성에도 관여한다고 하네요. 그리고 면역력와 미각을 유지할 수 있게 하는 역할을 합니다. 호두, 아몬드, 오징어와 굴 등 해산물, 닭고기 등의 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다.

▶프로바이오틱스: 

장 내 유익균인 프로바이오틱스는 면역 체계를 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 요구르트, 케피어(Kefir), 김치, 사워크라우트(Sauerkraut) 등 발효식품에서 찾아볼 수 있습니다.

▶베타카로틴: 

천식 및 알레르기 반응과 관련된 염증을 줄일 수 있는 항산화 작용을 하는 베타카로틴은 당근, 호박, 고구마 등의 주황색과 양파류와 같은 식품에 풍부하게 들어있습니다.

▶단백질: 

환절기 면역력을 끌어 올리기 위해선 충분한 양의 단백질 섭취도 중요합니다. 가급적 콩나물, 두부 등 식물성 단백질과 소고기,  닭고기, 계란등의  동물성 단백질  골고루 꾸준 섭취하는 것이 좋습니다.

▶영양소 밸런스: 

다양한 식재료를 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 색상다른 공식으로 구성된 식사가 다양한 영양소를 제공할 수 있으며 면역력 강화에 도움이 됩니다.
건강한 식습관 전체를 유지하기 위해 충분한 수면과 거주지 환경의 위생도 중요합니다.
그러나 이러한 정보들만으로 충분하지 않으니 개인적인 걸음걸이와 건강 상태에 따라 의사나 영양사와 상담하여 최적의 조언을 받으시길 권장합니다.

 

체온과 면역력

체온이 1도 떨어지면 우리 몸의 면역력은 30%정도 감소한다고 합니다. 보통 성인 기준으로 약  36.5°C ~ 37.1°C 사이면 이상적인 체온으로 봅니다. 그렇기 때문에 면역력을 유지하기 위해선 체온을 유지시켜 주는 게 관건인데요. 체온을 유지시키거나 낮은 체온을 올리기 위해서는 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사, 그리고 한방에서는 쑥뜸이나 생강찜질 등을 권하기도 합니다.

 

일조량과 면역력

일조량과 면역력 사이에는 밀접한 관계가 있다고 합니다. 그래서 여름이 지나 일조량이 줄어들게 되면 면역력이 떨어져 감기등에 취약하게 된다고 합니다. 일조량은 우리 몸이 자외선 B (UVB)를 통해 비타민 D를 합성하는 데 중요한 역할을 하는데 이 비타민 D는 면역 시스템의 기능을 조절하고 면역 세포의 활동을 지원하는 데 필수적입니다.

일부 연구에 의하면 비타민 D가 감기와 호흡기 감염 등의 감염병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고  합니다. 특히 겨울철에 일조량이 부족한 지역에서는 기분 전환, 스트레스 완화, 신경전달물질 조절 등 다양한 생리적인 영향에 악영향을 끼쳐 비타민 D 결핍과 관련된 감염 예방과 회복력 향상 등 면역 기능 저하가 발생할 수 있다고도 합니다.

그러나 과도한 일광 노출은 피부 암 발생 위험과 가벼운 화상 같은 부작용을 유발할 수 있으니 모자를 쓰거나 썬그림을 바르는 등의 적절한 보호 조치가 필요합니다. 비타민 D는 음식으로 충분한 양을 섭취하기 어려울 수 있어 보충제를 통해 비타민 D 섭취를 고려할 수도 있습니다.

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환절기 면역력 강화에 좋은 음식

▶마늘:

연구결과에 따르면 체온이 1도 낮아지면 우리 몸의 면역력은 30% 떨어진다고 합니다. 마늘에는 알리신, 마그네슘, 셀레늄 등의 성분을 함유하고 있는데 이 중 알리신은 우리 몸의 에너지 대사를 증진시켜 몸에 열을 내는 식품으로 우리 몸의 면역에 중요한 체온을 유지해 주는 역할을 합니다. 또 마늘의 알리신 성분은 비타민 B군의 흡수를 용이하게 해 주어 체내의 에너지 대사를 활발하게 하며, 세균의 감염을 막아줄 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 된다고 하네요. 이런 요인들로 인해 생강과 마늘은 항균 및 항염증 에 도움을 주는 식품으로 알려져 있으며 면역 시스템 강화에도 좋은 식품입니다.

▶생강:

생강의 진저롤 성분은 염증을 일으키는 효소COX-2를 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있어 감기 바이러스와, 폐렴, 기관지염 등을 일으키는 세균을 죽이는 기능을 한다고 합니다. 멀미에 의한 구토증상 완화와 소화불량을 완화해 주고 인후염을 진정시켜 주는 등 다양한 효능이 있어 환절기 건강에 좋습니다. 그러나 너무 많이 섭취할 경우 위액의 과도하게 분비되어 위 점막이 손상될 수도 있다고 하니 적당량을 익혀서 드시는 것이 좋다고 합니다.

▶버섯:

표고벗의 렌티난성분과 양송이버섯 등의 패널릭과 플라보노이드,  파이로가 롤, 베타글루칸 성분 등이 염증을 억제하고 면역력을 높여주며, 그 외 버섯에 함유된 다양한 성분이 항산화, 항암 효과 등 다양한 면역력을 증진시켜 주는 다양한 작용을 한다고 합니다.

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▶키위

키위에는 비타민 C가 레몬의 1.4배, 오렌지의 2배, 그리고 키위에는 사과의 6배에 달하는 비타민 C와 E가 들어있어 면역력 강화에 효과적인 식품입니다. 이 외에도 폴리페놀과 베타카로틴 등 항산화 영양소도 풍부하게 들어있어 우리 몸의 활성산소 생성을 억제해 염증이 생기는 것도 예방해 준다고 합니다.

▶잡곡밥:

쌀 이외 보리,현미, 수수, 귀리 등을 섞어서 짓는 잡곡밥에는 비타민 B1, B2, E등과 철분, 칼슘등의 미네랄, 또 식이섬유가 풍부해서 면역력 향상과 변비에도 효과적이라고 합니다. 그리고 체내의 유해물질과 노폐물을 분해하여 배출하여 변비와 위장병에도 효과적이며, 피부를 맑게 해 주고, 체중조절에도 도움을 줍니다.

▶등 푸른 생선과 어패류:

고등어, 정어리, 꽁치 등 등 푸른 생선과 연어, 굴, 새우 등의 어패류 오메가 3 지방산 중 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)가 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 호두와 아몬드, 치아시드, 아마씨 등에는 오메가 3 지방산의 일종인 ALA(알파-리놀렌산)가 다량 함유되어 있습니다. 이 성분들은 세포를 보호하고 신진대사를 활발하게 해 주고 심혈관 기능 개선과 염증완화 등의 효능이 있다고 합니다.

▶알로에 겔:

알로에 잎속의 끈적한 성분 겔에는 다양하게 분포된 이뮨베라 등의 다당체가 면역세포 형성을 도와 바이러스에 대항할 수 있는 힘을 키워준다고 합니다. 하루 100~250mg의 알로에 겔을 섭취하면 면역력을 높이는데 도움이 되고 피부미용과 변비예방에도 효과적이라고 합니다.

 

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▶육류와 견과류

풍부한 단백질과 비타민 D를 함유하고 있는 소고기 간, 양고기, 돼지고기, 계란 노른자 등과 아몬 등의 견과류를 통해 비타민D를 섭취하는 것도 면역력을 높이는 데 도움이 될 뿐 아니라 피부미용에도 도움이 되고 암예방에도 도움이 된다고 합니다.

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이상으로 환절기 면역력을 높여주는 영양소와 체온과 면역력, 일조량과 면역력, 면역력 강화에 좋은 음식까지 알아보았습니다. 햇살 좋은 가을날 점심 식사 후 소화도 시킬 겸 가까운 공원 산책이라도 하시면 어떨까요?