당뇨에 좋은 음식과 당뇨를 예방하기 위해서는?

 

당뇨는 한번 시작되면 무덤까지 갖고 가야 한다는 말이 있지요? 개인적으로 저는 친정 엄니께서 30대 후반부터 당뇨를 앓으시면서 여러 가지 합병증으로 결과적으로 70대 초반에 돌아가시면서 온 가족이 극심한 고통을 겪었던 사람입니다. 약을 유독 싫어하고, 병원 가는 걸 더 싫어하는 저는 그 당뇨를 더 악화시키지 않으면서  평소의 식습관 개선을 통해 약 없이 잘 관리할 수 있다면 최선이겠다 싶어요. 그래서 오늘은 당뇨에 좋은 음식과 예방법에 대해 포스팅해보려 합니다.

 

 

- 목  차 -

당뇨는 왜 생기는 걸까요?

당뇨에 좋은 음식은?

당뇨를 예방하기 위해서는?

 

 

당뇨는 왜 생기는 걸까요?

우리가 음식을 섭취하면 혈당이 상승하고 혈당이 상승하면 인슐린이 포도당의 이동을 돕고, 또 혈당이 떨어지면 글루카곤이 분비되어 포도당 분해를 촉진시켜 혈당을 유지하는데 인슐린의 부족이나 활동이 제대로 이루어지지 않으면 혈당 조절이 원활하지 않아 당뇨가 생기게 됩니다. 구체적으로 살펴보면 당뇨가 생기는 원인은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

 

1. 비만: 비만은 당뇨의 발병 위험 요인중 하나인데 비만으로 인해 인슐린 작용이 제대로 이루어지지 않아서 혈당 조절이 잘 안되면서 발생됩니다.

2. 유전적 요인: 부모님 중 한 분이 당뇨일 경우 그 자식들도 당뇨를 앓을 확률이 높아집니다.

3. 생활 습관이나 식습관: 평소 과도한 음주나 흡연, 불규칙한 생활패턴과 불규칙한 식사, 운동 부족, 긴장,스트레스 등도 당뇨 발병 위험을 증가시킵니다.

4. 연령: 나이가 들어감에 따라 인슐린의 분비 능력이 저하되어 당뇨 발병 위험이 증가됩니다.

5. 질병: 갑상선 기능 이상이나 췌장염, 간경화 등의 질환도 당뇨병 발생에 위험요인이 됩니다.

  

이 외에도 당뇨 발생에 영향을 끼치는 요인들은 아주 복잡하고 다양합니다. 

 

 

당뇨에 좋은 음식은?

1. 채소류 

채소에 풍부한 각종 비타민과 섬유질은 소화를 도와 체중조절에도 도움이 될뿐아니라  인슐린 생성에 도움을 주어 혈당조절에도 효과적입니다. 

 

- 브로콜리: 항산화 성분, 비타민 C와 K, 베타카로틴, 식이섬유, 칼슘, 철분 등의 영양소가 풍부
- 당근: 식이섬유, 베타카로틴, 비타민 C의 항산화 성분 등은 인슐린 생성을 돕고 당뇨와 관련된 합병증 예방에도 도움

- 시금치: 비타민 C, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨 등의 영양소가 풍부
-고구마: 당도가 낮고 식이섬유, 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨 등의 영양소가 풍부
- 토마토: 비타민 C와 E, 베타카로틴, 칼륨 등의 영양소가 풍부하며, 항산화작용과 혈당조절에 도움
- 양파:  양파는 식이섬유와 크롬이 풍부하며, 혈당 조절에 도움

 

이렇게 대체로 당도가 낮고 섬유질과 항산화 성분이 풍부한 채소를 골고루 섭취하는 것이 혈당 조절과 체중조절에도 좋지만 개개인의 상태에 따라 하루 섭취량은 조금씩 늘려가면서 먹는 게 좋다고 합니다.

 

2. 과일류

 당뇨 환자는 혈당 안정을 위해 영양사나 의사와 상담하여 과일의 종류와 섭취량을 적절히 조절하여야 합니다.

 - 사과: 식이섬유와 폴리페놀 등이 풍부하여 혈당 안정과 항산화효과도 있으나 사과의 크기에 따라 당도를 감안해서 섭취하는 게 좋습니다.

- 오렌지: 오렌지에 풍부한 비타민 C와 식이섬유는 면역력을 강화하고 혈당을 안정시킵니다.그러나 설탕이 들어간 주스나 스무디의 섭취는 신중히 해야 합니다.

-딸기 : 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 항산화 작용과 혈당 조절에 도움이 됩니다.

- 아보카도: 식이섬유,단백질, 지방 등이 균형 있게 함유된 아보카도는 혈당을 안정시키고, 체중조절에도 도움이 되나, 칼로리도 높은 편이라 적절한 양을 섭취하는 게 좋습니다.

 

3. 육류 

당뇨환자는 지방이 많은 육류는 섭취를 자제하고, 닭가슴살, 흰살생선, 기름기 적은 소고기, 삶은 달걀 등 양질의 단백질 원료가 되는 육류를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 견과류

 아몬드, 호두, 땅콩 등은 건강한 지방과 단백질을 공급할 수 있어 당뇨에 좋은 음식입니다. 그렇지만 과식은 피해야 하니 적당량을 드시길 권해 드립니다.

 

5. 두부 및 콩제품: 두부는 육류 대체할 수 있는 단백질 식품으로 당뇨에 좋은 음식으로 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

당뇨를 예방하기 위해서는?

1. 균형잡힌 식단: 당뇨 예방을 위해서는 과다한 탄수화물과 지방 섭취를 자제하고, 신선한 과일, 채소, 지방 함량이 적은 고기와 생선, 견과류 등 영양소가 골고루 함유된 균형 잡힌 건강한 식사를 하는 게 좋습니다. 물론 과도한 음주나 흡연도 피해야겠지요.

2. 체중 관리: 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 통해 적당한 체중을 유지하는 것이 당뇨 발생을 예방하는 방법 중 하나입니다.

3. 규칙적인 운동: 하루 최소 30분 이상의 유산소운동과 근력운동을 포함한 규칙적인 운동은 당뇨 예방에 효과적인 방법입니다.

4. 정기 건강 검진: 평소 정기적인 건강검진을 통해 당뇨 가능성을 파악하고 예방할 수 있습니다. 고지혈증, 고혈압, 비만 등과 같이 당뇨 위험인자를 갖고 계신 분들은 특히 정기적인 건강 검진을 통해 당뇨 발생 가능성을 파악하고 예방하는 데 신경을 쓰셔야 합니다.

5. 과도한 음주, 흡연, 스트레스 관리: 평소에 과도한 음주나 흡연을 피하고, 휴식, 운동, 요가, 명상 등으로 스트레스 관리에 시간을 할애하면 당뇨 등 성인병을 예방할 수 있습니다.