수면부족과 건강! 수면부족으로 인한 심장병,당뇨,고혈압,비만등의 건강악화예방을 위한 양질의 수면 방법은?

건강보험심사평가원에 따르면 수면장애로 인해 지난해 병원을 찾은 사람이 80만명을 넘었다고 합니다. 수면부족은 고혈압,당뇨병,심혈관 질환,뇌혈관 장애 등 다양한 건강상의 문제를 일으킬 수 있으며며, 그로 인해 삶의 질이 현저히 저하될 수 있습니다. 오늘은  수면부족으로 인한 다양한 증상과 건강악화 양상은 어떤 것이 있으며 그 예방을 위해선 수면환경 개선 등을 포함한 수면부족 예방법까지 다양하게 포스팅해보겠습니다.

 

 

수면 부족은 현대인들이 흔히, 또 자주 겪는 문제중 하나입니다. 수면 부족으로 인해 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있으며, 그로 인해 일상생활의 지장이 있을 수도 있기때문에 푹 자고 건강한 일상을 유지하기 위해서는 다음과 같은 방법으로 긍정적인 생활습관을 만들어가셨으면 좋겠습니다.

 

수면 부족의 증상은

수면 부족의 증상은 여러가지 양상으로 나타나며 심할 경우에는 심각한 질환으로 연결될 수 있으며 주요 다음과 같습니다.

• 피로
• 졸음
• 집중력 저하
• 기억력 저하
• 판단력 저하
• 짜증
• 우울
• 불안
• 공격성
• 인지 장애
• 사고 위험 증가
• 심장병 위험 증가
• 당뇨병 위험 증가
• 비만 위험 증가
• 암 위험 증가
• 조기 사망 위험 증가

 

수면부족과 질환의 상관관계

위에서 보셨다시피 수면 부족은 일상생활에 지장을 초래할 뿐만아니라 누적되고 심해지면 면역체계에도 문제를 일으켜 당뇨, 비만, 암의 위험까지도 높일 수 있기때문에 규칙적으로 잘 자는 것은 우리 건강과 삶의 질 향상에 매우 중요합니다. 다음에 소개할 수면과 당뇨병, 수면과 심장병의 상관관계 등을 보면 잘 알 수 있습니다.

 

수면부족과 당뇨병의 상관 관계

지난 2021년 일본인 대상으로 진행된 수면부족과 당뇨병과의 관계에 관한 연구 결과가 [당뇨병 관리(Diabetes Care)]에 게재되기도 했는데 일본 홋카이도 대학 연구팀이 실시한 가족력이 없는 35~55세 직장인들 대상의 조사해서 수면시간이 하루 5시간 미만인 사람이 하루 7시간 이상인 사람에 비해 당뇨병 발병 위험이 5배 더 높은 것으로 나왔습니다. 또한 [국제 학술지 [당뇨병 관리(Diabetes Care)]의 연구 논문에 따르면 45~55세의 스웨덴 남성 2663명을 대상으로 12년간 장기 추적관찰 결과 잠을 충분히 못 자면 당뇨병 발병 위험이 더 높아지는 걸로 나타났고, 영국 워윅대학(Warwick University)의 연구팀이 10여편의 수면과 당뇨병 관련 연구 결과 메타분석한 논문에서도 수면의 양과 질은 당뇨병 발병 위험을 유발하게 하는 인자중의 하나로 결론내린 바 있습니다. 잠을 충분히 못자게 되면 우리 몸의 혈당을 떨어뜨리는 인슐린 저항성이 커져서 당뇨병의 위험성을 높이고, 잠을 적게 자면 식욕을 증가시키는 호르몬이 증가해서 과식이나 폭식을 야기하게 되며, 이는 비만을 초래하고, 이로 인해 당뇨병의 위험이 높아진다고 합니다.

 

수면부족과 심장병의 상관 관계

심장 질환을 일으키는 요인으로 운동부족과 흡연, 음주, 잘못된 식습관 등 여러가지가 있으나 수면부족과 수면의 질 저하가 심장에 끼치는 악영향은 아주 크다고 합니다. 강동경희대병원 신원철박사님에 따르면 깊은 잠을 자는 동안 뇌는 거의 기능을 멈추고 휴식을 취하게 되는데 이 시간동안 뇌는 산소도, 혈액도 아주 최소한으로 필요하게 된다고 합니다. 그리고 심장 박동도 느리게 되어 뇌와 심장이 휴식을 취하며 재충전 한다고 합니다. 반면 충분한 수면을 취하지 못하게 되면 뇌는 지속적인 활동을 하게 되고, 심장 박동은 낮시간처럼, 경우에 따라서는 낮보다 더 빠르게 뛰게 되기도 하는데 이런 현상이 계속되게 되다보면 뇌도, 심장도 휴식을 취하지 못하고 과부하가 되어 고혈압, 비만, 당뇨, 심방마비, 뇌졸중 등의 심뇌혈관 질환으로 이어질 수 있다고 합니다.

※관련기사 보기

※관련 기사 더 보기

※관련 정보 더 보기    

 

 

수면 부족을 예방하기 위해서는

수면부족을 예방하기 위해서는 여러가지 방법이 있을 수 있습니다. 대략 알려져 있는 방법들을 정리해 보았습니다.

 

쾌적한 침구와 편안한 잠자리

침구는 늘 청결하고 쾌적하게 유지하고 잠자리는 적당한 쿠션감이 있게 편안하게 마련합니다. 잠자리가 불편하면 잦은 뒤척임을 유발하여 숙면에 방해가 됩니다.  

장시간 TV시청이나 휴대폰 피하기

밤에 휴대폰이나 컴퓨터, TV 등의 블루라이트에 과다하게 노출될 경우 몸의 피로도도 심해지고 수면에도 방해가 됩니다. 자기전 1시간 전부터는 휴대폰, 컴퓨터, TV시청은 가급적 보지않으시는 게 숙면을 위해서 효과적인 방법입니다.

 

카페인과 알코올 섭취 줄이기

지나친 카페인과 알코올 섭취는 신경을 흥분시켜 숙면에 좋지 않습니다. 특히 잠자리에 들기전에는 카페인이나 알코올 섭취를 피하는 게 좋습니다.  

규칙적이고 가벼운 운동,명상 등으로 긴장 풀기

잠자리에 들기에 앞서 2~3시간 전 가벼운 산책등의 운동을 한 후 미온수로 샤워을 하면 혈액순환에도 도움이 되고, 릴렉스효과가 있어 수면에 도움이 됩니다. 또한 요가나 스트레칭, 복식호흡과 명상 등으로 뇌와 몸의 긴장을 이완시켜 줍니다. 단, 취침전에 과도한 운동을 하면 오히려 숙면에 방해가 될 수 있으니 주의하셔야 합니다.

온도,소음,조명 조절하기

잠자리는 기본적으로 조용하면서,서늘하고 어두운 것이 좋습니다. 잠을 자는 방의 온도를 수면에 알맞은 15~22ºC정도로 유지시켜주는게 좋으며 조명은 최대한 끕니다. 여름에 25ºC가 넘어가면 우리몸의 체온조절중추가 흥분되어 잠을 잘 못자거나 자꾸 깨는 등 얕은 잠을 자기때문에 수면 부족상태가 됩니다. 이런 상황을 우린 '열대야'라고 하지요.

그리고 TV를 끄는 등 수면 방해 요소 제거하고 수면에 필요한 최적의 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 컴퓨터나 휴대폰을 사용할 때 발생하는 블루라이트는 수면에 부정적 영향을 끼칩니다. 이러한 기기 사용을 줄이고 독서나 명상을 실천하는 것은 심신을 안정시켜 숙면에 도움이 됩니다.

규칙적으로 일어나고 잠자리에 들기!

일정한 시간에 일어나서 활동하고 규칙적으로 운동을 해서 뇌의 생체시계가 정상적으로 작동되도록 노력합니다. 매일 낮시간에 30분내외의 자전거타기나 조깅 등 일상속에서 적당한 운동을 가미한 규칙적인 일상생활로 낮과 밤의 생체리듬을 조절해주는 것이 숙면을 위한 좋은 방법입니다.

수면 부족이 심하거나 오래 지속되는 경우 의사와 상담하십시오.

※관련 기사 보기

※관련 영상 보기

 

이상으로 수면부족으로 인한 증상과 건강악화 양상 및 수면부족 개선을 위한 양질의 수면 방법 등에 대해 알아보았습니다. "잠이 보약"이란 말이 요즘은 더 와닿는 것 같습니다. 여러분도 잘 주무시고 활기찬 일상 영위하셨으면 좋겠습니다.