혈압관리를 위한 최선의 방법 3가지 key point 식단관리 방법

안녕하세요? 혈압이 높아 머리가 지끈지끈하신 분 많으시죠? 오늘은 안정적인 혈압관리를 위한 3가지 식단의 key point를 알아보려 합니다.

 

 

==  목     차  == 안정적인 혈압관리를 위한 3가지 key point 식단관리 방법  DASH 다이어트 지중해식 식단 북유럽식 식단(노르딕 다이어트)

 

안정적인 혈압관리를 위한 3가지 key point 식단관리 방법

고혈압은 제대로 관리하지 않으면 심각한 심혈관 문제를 일으킬 수 있는 주요 건강 문제입니다. 약물 치료가 필요한 경우가 많지만, 평소에 식이 요법과 운동, 휴식, 스트레스 관리에 신경을 쓰면 혈압 수준을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

아래 세 가지 식이 요법은 혈압을 낮추고 전반적인 심장 건강을 유지.개선하는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 각각의 다이어트와 주요 구성 요소, 그리고 더 나은 건강을 유지하는 데 어떻게 도움이 되는지 자세히 살펴보겠습니다.

 

☆ DASH 다이어트

☆ 지중해식 식단

☆ 북유럽 식단 

 

1. DASH 다이어트(고혈압을 멈추는 식이 요법)

개요:

DASH 다이어트는 고혈압을 물리치기 위해 특별히 고안된 방법입니다. 이 방법은 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품의 섭취를 강조하는 동시에 소금, 붉은색 육류, 과자 및 단 음료의 섭취를 최소화합니다.

주요 원칙:

☆ 과일과 야채가 풍부히 섭취: 하루에 각각 4~5인분을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
☆ 통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀과 같은 통곡물을 섭취하세요.
☆ 저지방 단백질: 주요 단백질 공급원으로 가금류, 생선, 콩, 렌즈콩, 견과류에 중점을 둡니다.
☆ 저지방 유제품: 매일 저지방 또는 무지방 유제품을 2~3회 섭취하세요.
☆ 나트륨 섭취 제한: 나트륨 섭취를 하루 2,300mg으로 제한하거나 보다 엄격한 관리를 요하는 경우에는 1,500mg으로 제한합니다.
☆ 건강한 지방 섭취: 포화지방과 트랜스지방을 제한하면서 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 사용하세요.

 

조리 방법:
☆ 찜, 굽기, 굽기 위주: 튀김보다 이러한 방법을 선호합니다.
☆ 최소량의 소금: 요리의 맛을 내기 위해 소금 대신 허브, 향신료, 레몬 또는 식초를 사용하십시오.
☆ 건강에 좋은 오일로 요리: 버터, 쇼트닝 대신 올리브 오일이나 아보카도 오일을 사용해서 요리하세요.
☆ 공통 사항:
야채(잎채소, 브로콜리, 당근), 과일(베리, 사과, 오렌지), 통곡물(현미, 통밀 파스타), 저지방 단백질(닭고기, 칠면조 고기, 생선, 콩과 식물), 저지방 유제품(탈지 우유, 요구르트, 치즈), 견과류, 씨앗류

 

2. 지중해식 식단

개요:

지중해 국가의 전통적인 식생활 패턴을 기반으로 한 이 식단은 심장 건강에 도움이 되고 혈압을 낮추는 능력으로 유명합니다.

주요 원칙:
☆ 야채, 과일, 통곡물 함량이 높게: 식물성 식품의 함량을 높이는 것이 중요합니다.
☆ 건강에 좋은 지방: 주로 올리브 오일을 주요 지방 공급원으로 사용하고 포화 지방은 제한합니다.
☆ 적당한 생선 및 해산물 섭취: 적어도 일주일에 두 번 정도는 생선과 해산물을 섭취하도록 권장합니다.
☆ 붉은 고기 및 유제품 섭취 제한: 붉은 고기의 섭취를 줄이고 유제품은 저지방 위주로 섭취하도록 신경을 쓰도록 합니다.
☆ 견과류 및 콩류 정기적으로 섭취: 콩, 렌즈콩, 견과류 및 씨앗류를 규칙적으로 섭취합니다.
☆ 레드 와인 섭취: 매일 레드 와인을 적당량 섭취하는 게 도움이 될 수 있습니다(여성은 하루 1잔, 남성은 2잔 정도)

 

조리 방법:
☆ 구이, 굽기, 굽기: 생선, 야채, 고기를 요리하는 데 일반적으로 최대한 튀김은 제한하고 사용합니다.
☆ 올리브 오일로 볶기: 야채와 지방이 적은 단백질 요리에 자주 사용됩니다.
☆ 신선한 허브와 향신료: 신선한 허브, 마늘, 향신료를 활용하여 소금 대신 음식의 풍미를 돋우는 데 사용합니다.
☆ 공통사항:
신선한 야채(토마토, 시금치, 고추), 과일(무화과, 포도, 감귤류), 통곡물(파로, 보리, 불가르), 건강한 지방(엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류), 생선 및 해산물(연어, 정어리, 조개류) , 콩류(병아리콩, 렌즈콩), 저지방 단백질(가금류, 콩), 신선한 허브(바질, 오레가노, 로즈마리)

※관련 영상 보기

 

3. 북유럽식 식단(노르딕 다이어트)

개요:
북유럽 국가(덴마크, 핀란드, 아이슬란드, 노르웨이, 스웨덴)의 전통적인 식습관에서 영감을 받은 북유럽 식단은 현지에서 생산된 제철 전체 식품을 강조합니다.

주요 원칙:
☆ 뿌리채소와 제철과일 함량 높게: 제철 및 현지에서 생산되는 농산물과 제철과일의 섭취를 늘려줍니다.
☆ 통곡물: 호밀, 보리, 귀리와 같은 통곡물 섭취를 권장합니다.
☆ 지방산이 많은 생선: 연어, 고등어, 청어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이 포함됩니다.
☆ 저지방 유제품: 스카이어, 케피어와 같은 저지방 또는 발효 유제품을 사용합니다.
☆ 건강한 지방: 포화 지방보다 카놀라유 및 기타 건강한 지방의 사용을 장려합니다.
☆ 빨간 육류 제한: 붉은 고기는 가끔씩 섭취하되  살코기 위주로 섭취합니다.

 

조리 방법:
☆ 삶기, 굽기, 굽기: 간단하고 전통적인 요리 방법으로 하고 튀김 등은 피하도록 합니다.
☆ 산세 및 발효: 야채를 보존하고 맛을 향상시키는 데 일반적으로 사용됩니다.
☆ 허브와 향신료 사용: 별도의 소금을 첨가하지 않고도 맛을 향상시킵니다.
☆ 공통사항:
야채(양배추, 뿌리채소, 감자), 통곡물(호밀, 보리, 귀리), 지방산이 많은 생선(연어, 고등어, 청어), 베리류(블루베리, 월귤), 콩류(완두콩, 콩), 저지방 유제품(스카이러) , 케피어, 우유), 카놀라유 등

 

 

결론

DASH, 지중해식, 노르딕식 세 가지 다이어트 모두 식물성 식품, 저지방 단백질, 건강한 지방 섭취를 늘리는 동시에 붉은 고기류, 가공식품, 소금 섭취를 줄이는 게 핵심입니다.

 

이 세가지 방법의 공통적인 요리 방법은 일반적으로 굽기, 굽기, 찌기와 같은 건강한 방법이 주가 되며, 나트륨을 최대한 배제하고 맛을 향상시키기 위해 신선한 허브와 향신료를 주로 사용합니다.

 

이러한 다이어트는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관 질환을 예방하여 건강 증진, 체중 감소 및 유지, 만성 질환의 위험 감소 등 여러가지 건강한 삶을 영위하도록 해줍니다. 이러한 식이 요법 중 하나를 선택하여 실천하셔서 더 건강하고, 생기넘치는 일상을 유지하시기를 진심으로 바랍니다.