건강한 성인 1일 권장 칼로리와 이를 고려한 건강한 식단 구성 3가지

100세 시대 당뇨병. 고혈압, 비만 등 생활습관에서부터 초래되는 성인병을 예방하고 건강하고 행복한 삶을 영위하기 위해서는 건강한 식습관을 유지하는 게 아주 중요한데요. 이를 위해서는 기본적으로 알아두어야 할 사항이 많습니다. 건강한 성인 1일 권장 칼로리와 각종 영양소, 비타민 및 미네랄 등을 고려한 건강 식단 구성을 어떻게 하면 좋을까요? 그리고 우리가 즐겨먹는 식품들의 칼로리는 대략 어느 정도일까요? 오늘은 이런 내용에 대해 나름대로 알아보기로 합니다.

 

==     목          차       == 건강한 성인 기준 1일 권장 칼로리는? 우리가 주로 먹는 식품들의 칼로리는? 칼로리와 영양 성분을 고려한 식단 구성 방법은?

 

 

건강한 성인 기준 1일 권장 칼로리는?

◆칼로리란 무엇이며 왜 중요할까요?

칼로리는 호흡, 소화와 같은 기본적인 우리몸의 기능부터 운동과 같은 보다 격렬한 활동에 이르기까지 우리 몸이 일상의 활동을 수행하는 데 사용하는 에너지 단위입니다. 우리 신체에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있으며, 너무 적게 섭취하면 체중 감소 및 영양 결핍이 발생할 수도 있지요. 따라서 건강한 체중을 유지하고 만성 질환의 위험을 최소한으로 하려면 칼로리 섭취량을 효과적으로 관리하는 것이 필수적일 수밖에 없을 것입니다.

◆일일 칼로리 요구량

평균 일일 칼로리 요구량은 연령, 성별, 신체 활동 수준 및 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인 남성은 하루 약 2,500~2,700 칼로리가 필요한 반면, 성인 여성은 하루 약 2,000칼로리가 필요합니다. 이 숫자는 키, 체격, 생활패턴 등에 따라 크게 다를 수 있습니다. 예를 들어, 앉아서 생활하는 사람은 활동적인 생활방식을 가진 사람에 비해 더 적은 칼로리를 필요로 합니다.

 

 

※나의 1일 에너지 필요량 알아보기

 

우리가 주로 먹는 식품들의 칼로리는?(단위 100g당)

◆ 흰쌀과 현미

백미밥: 100g당 약 130kcal
현미밥: 100g당 약 112kcal

◆ 시리얼 및 유제품

콘플레이크: 100g당 약 357kcal
오트밀: 100g당 약 68kcal(요리), 100g(건조)당 389kcal
전유: 100g당 약 61kcal
탈지유: 100g당 약 34kcal
요구르트(일반, 전유): 100g당 약 61kcal
체다 치즈: 100g당 약 403kcal

◆ 생선류

연어(요리): 100g당 약 206kcal
참치(물에 담가 통조림, 물기를 뺀 것): 100g당 약 116kcal
대구(요리): 100g당 약 82kcal
고등어(요리): 100g당 약 262kcal

◆ 채소류

브로콜리(삶은 것): 100g당 약 35kcal
당근(생): 100g당 약 41kcal

오이(생): 100g당 약 16kcal
시금치(삶은): 100g당 약 23kcal
토마토(생): 100g당 약 18kcal
감자(삶은): 100g당 약 87kcal
피망(생): 100g당 약 26kcal
양파(생): 100g당 약 40kcal

◆ 과일류

사과: 100g당 약 52kcal
바나나: 100g당 약 89kcal
오렌지: 100g당 약 47kcal
딸기: 100g당 약 32kcal
포도: 100g당 약 69kcal
수박:  100g당 약 30kcal
파인애플: 100g당 약 50kcal

※일반적인 기준이니 실제 칼로리 함량은 품종에 따라 다를 수 있으니 유의하세요.

 

칼로리와 영양 성분을 고려한 식단 구성 방법은?

건강하고 행복한 일상을 위해서는 단백질,미네랄,비타민 등 영양소를 골고루 섭취하고  고칼로리 음식, 특히 기름기가 많은 음식은 적당히 섭취해야 합니다. 지방은 특정 ​​비타민을 흡수하고 에너지를 공급하는 데 필수적이지만 칼로리 밀도가 매우 높아 각종 성인병과 비만의 원인이 되지요. 또한 과도한 당류나 탄수화물의 섭취는 우리 몸에서 필요한 만큼 흡수되고 남으면 지방으로 축적된다고 합니다. 장시간 서서, 혹은 앉아서 일하는 현대인들에게 균형 잡힌 식사는 그래서 더더욱 중요하다고 할 수 있겠지요.

 

 

◆칼로리 섭취량 관리를 위한 팁

칼로리 섭취량 모니터링:

음식 일기나 모바일 앱을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 모니터링하세요. 이렇게 하면 목표 범위 내에서 유지하고 필요에 따라 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양이 풍부한 식품 위주로 섭취: 

비타민, 미네랄 및 기타 영양소는 풍부하지만 칼로리는 낮은 식품을 우선적으로 섭취하세요. 예를 들면 야채, 과일, 저지방 단백질, 통곡물 등이 있습니다.

적당량 섭취: 

아무리 좋은 음식이라도 대량으로 섭취하면 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 견과류, 씨앗, 기름과 같이 칼로리가 높은 음식을 섭취할 때는 섭취량에 주의하세요.

단 음식과 가공 식품을 제한:

 이러한 식품들은  칼로리가 높은데 비해 영양가가 거의 없는 경우가 있습니다. 가능하면 천연 식품으로 간단히 조리해서 드시도록 하시는 게 좋습니다.

 

수분 섭취 유지: 

가끔 갈증이 심하면 배고픔으로 착각할 수도 있습니다. 물을 충분히 마시면 식욕을 조절하고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

◆ 영양성분과 칼로리를 고려한 3가지 식단

☆ 한식

구              분	식                                               단
1일차	아침식사: 김치볶음밥과 브로콜리찜 점심: 고추장 소스를 곁들인 비빔밥(야채, 계란, 약간의 소고기를 섞은 밥) 저녁: 구운 고등어와 시금치 샐러드, 된장국
2일차	아침식사: 과일을 곁들인 한식 고구마죽(시형) 점심: 양상추 랩, 마늘, 쌈장을 곁들인 삼겹살(구운 삼겹살) 저녁: 두부찌개(순두부찌개)와 밥
3일차	아침 식사: 계란 수플레(계란찜)에 김치 약간 점심: 각종 야채를 곁들인 매콤한 닭고기 볶음(닭갈비) 저녁: 쇠고기 불고기와 찐 청경채, 김치
4일차	아침식사: 디핑소스를 곁들인 부침개(전) 점심: 냉면(냉면)과 단무지 저녁: 현미밥,닭볶음탕
5일차	아침식사: 팥죽에 약간의 과일을 곁들인 점심: 신선한 야채를 곁들인  쇠고기 갈비 저녁: 각종 야채를 곁들인 오징어볶음
6일차	아침 식사: 과일과 꿀을 곁들인 한국식 요구르트 점심: 오이와 삶은 달걀을 곁들인 비빔냉면 저녁: 삼겹살찌개(김치찌개)와 밥
7일차	아침 식사: 한국식 떡(떡)과 소량의 과일 점심: 구운 닭고기와 야채 샐러드 저녁: 쇠고기국이나 소불고기에 야채와 김치를 곁들인 요리

 

 

☆ 양식

구             분	식                               단
1일차	아침: 그래놀라와 신선한 베리를 곁들인 그릭 요거트 점심: 각종 채소, 방울토마토, 비네그레트를 곁들인 구운 치킨 샐러드 저녁: 퀴노아와 찐 아스파라거스를 곁들인 구운 연어
2일차	아침: 시금치, 바나나, 단백질 파우더, 아몬드 우유가 들어간 스무디 점심: 통곡물 빵에 당근 스틱을 곁들인 칠면조와 아보카도 샌드위치 저녁: 두부와 현미를 곁들인 야채 볶음
3일차	아침: 얇게 썬 아몬드, 꿀, 사과 조각을 곁들인 오트밀 점심: 통곡물 크래커를 곁들인 렌즈콩 수프 저녁: 마리나라 소스를 곁들인 스파게티와 믹스 그린 샐러드 사이드
4일차	아침: 아보카도와 수란을 곁들인 통곡물 토스트 점심: 옥수수, 피망, 라임 드레싱을 곁들인 퀴노아와 검은콩 샐러드 저녁: 으깬 고구마와 녹두를 곁들인 구운 돼지갈비
5일차	아침: 파인애플 덩어리와 치아씨드를 곁들인 코티지 치즈 점심: 구운 브뤼셀 콩나물과 현미를 곁들인 구운 닭 가슴살 저녁: 옥수수빵을 곁들인 채식 칠리
6일차	아침: 혼합 베리, 시금치, 아몬드 버터가 들어간 스무디 볼 점심: 혼합 채소와 통곡물 피타빵을 곁들인 참치 샐러드 저녁: 칠면조 고기와 야채를 곁들인 속을 채운 피망
7일차	아침: 시금치와 통곡물 토스트를 곁들인 스크램블 에그 점심: 통곡물 크루통을 곁들인 치킨 시저 샐러드 저녁: 브로콜리, 피망, 재스민 라이스를 곁들인 쇠고기 볶음

 

☆ 한식+양식

구      분	식                                                             단
1일차	아침: 믹스베리 스무디와 한국식 스크램블 에그(계란방) 점심: 통곡물 토르티야와 사이드 샐러드를 곁들인 불고기 쌈 저녁: 한국식 고구마튀김과 야채볶음을 곁들인 구운 닭고기
2일차	아침: 꿀과 한국 과일(한국 배 등)을 곁들인 그릭 요거트 파르페 점심: 각종 야채와 서양식 비네그레트를 곁들인 비빔밥 그릇 저녁: 쇠고기 스튜(김치찌개)와 통밀빵
3일차	아침: 아보카도 토스트와 한국식 된장찌개 점심: 각종 야채와 과일을 곁들인 한국식 치킨 샐러드 저녁: 한국식 쇠고기와 야채 소스를 곁들인 스파게티
4일차	아침: 한국식 단팥소와 신선한 과일이 들어간 스무디볼 점심: 연어구이와 한국식 야채 샐러드 저녁: 구운 서양 야채를 곁들인 한국식 돼지고기 바비큐(삼겹살)
5일차	아침: 한국식 과일 설탕에 절인 과일을 곁들인 통곡물 팬케이크 점심: 퀴노아와 두부를 곁들인 한국식 김치 샐러드 저녁: 구운 닭고기와 절인 야채와 쌈
6일차	아침: 얇게 썬 과일을 곁들인 오트밀과 한국식 계란 수플레 점심: 구운 야채와 고구마튀김을 곁들인 쌈 저녁: 채식 칠리와 한국식 찐 쌀밥
7일차	아침: 시금치, 바나나, 떡을 곁들인 스무디 점심: 한국식 참치 샐러드(김치 추가)와 통곡물 크래커 저녁: 쇠고기와 야채를 볶은 후 서양식 구운 감자를 곁들인 요리

위 식단표는일반적인 식사지침을 기준으로 맛과 영양을 고려한 구성이니 개인의 기호와 상황에 따라 변경하셔도 됩니다.

 

 

이상으로 성인의 1일 권장 칼로리와 우리가 주로 먹는 식품들의 칼로리를 알아보고 칼로리와 영양성분을 고려한 2가지 방법의 일주일치 식단까지 구성해 보았습니다. 저도 개인적으로 대충 편의위주로 식사를 해왔는데 이제부터라도 건강을 고려해서 균형 잡힌 식단관리와 운동까지 꾸준히 실천해야겠다는 다짐을 또 해봅니다.